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Per praticare zazen è necessario un luogo tranquillo dove potersi sedere indisturbati. Non dovrebbe essere né troppo buio né troppo luminoso, tiepido in inverno e fresco in estate. Il posto per la seduta deve essere pulito e in ordine.
Possibilmente, una statua di Ma njushri Bodhisattva dovrebbe essere posta nella stanza. In mancanza di questa può andare bene qualsiasi statua o dipinto di un Buddha o di un Bodhisattva. Se possibile, ornare l’altare con un offerta di fiori ebruciare dell’incenso.
Evitare le sedute quando non si è dormito abbastanza o se si è particolarmente stanchi. Prima della seduta mangiare con moderazione ed evitare di bere alcolici.Lavarsi il viso e i piedi così da sentirsi rinfrescati.
Evitare di indossare vestiti sporchi o abiti eleganti e costosi. È anche consigliabile evitare abiti pesanti. Che l’abbigliamento sia comodo e pulito. In Giappone, nei monasteri zen non si portano le calze nello zendo.
Posizionare davanti a una parete un cuscino bene imbottito (zabuton) con sopra uno zafu. Sedersi con la base della colonna vertebrale al centro dello zafu di modo che la metà posteriore di questo resti vuota. Dopo avere incrociato le gambe, poggiare saldamente le ginocchia sullo zabuton.
Portare il piede destro sulla coscia sinistra e poi il piede sinistro sulla coscia destra. Incrociare le gambe in modo che le punte dei piedi e la parte esterna delle cosce formi un’unica linea.
Posizionare il piede sinistro sulla coscia destra. Quando si incrociano le gambe, le ginocchia e la base della colonna vertebrale dovrebbero formare un triangolo equilatero. Questi sono i tre punti che reggono il peso di tutto il corpo. Nella posizione kekkafuza, le gambe possono venire incrociate secondo l’ordine inverso e in hankafuza si può anche sollevare una gamba.
Poggiare saldamente le ginocchia sullo zabuton, raddrizzare la parte inferiore della schiena, spingere le natiche indietro e le anche in avanti. Raddrizzare la colonna vertebrale. Accostare il mento e allungare il collo come se si volesse raggiungere il soffitto. Le orecchie dovrebbero trovarsi in linea parallela alle spalle e il naso in linea con l’ombelico. Dopo avere raddrizzato la schiena, rilassare le spalle, la schiena e l’addome, senza cambiare la postura. Mantenere la seduta diritta, senza piegarsi né destra né a sinistra, né in avanti né indietro.
Portare la mano destra, palma verso l’alto, sul piede sinistro e la mano sinistra, sempre palma verso l’alto, sulla palma destra. Le dita dovrebbero sfiorarsi appena con la punta. Questa posizione è chiamata hokkai-join (mudra cosmico). Portare la punta dei pollici davanti all’ombelico e staccare leggermente le braccia dal corpo.
Tenere la bocca chiusa, con la lingua contro il palato, dietro ai denti.
Tenere gli occhi leggermente aperti, guardando un punto verso il basso, con un’angolazione di circa 45 gradi. Senza concentrarsi su un punto particolare, lasciare che ogni cosa trovi posto nell’area visiva. Se si tengono gli occhi chiusi si rischia maggiormente di addormentarsi o di sognare ad occhi aperti.
Espirare ed inspirare profondamente e con calma. Aprire leggermente la bocca ed espirare in maniera dolce e lenta. Per espirare tutta l’aria dai polmoni, fare partire l’espirazione dall’addome. Chiudere perciò la bocca e continuare con una respirazione nasale normale.Questo è ciò che viene chiamato kanki-issoku.
Portare le mani, con le palme verso l’alto, sulle ginocchia e fare oscillare la parte superiore del corpo da sinistra verso destra per alcune volte. Senza muovere le anche, muovere il tronco come se fosse un bastone che pende prima da una parte e poi dall’altra. In questo modo si allungheranno i muscoli dei fianchi. Si può anche oscillare in avanti e indietro. Inizialmente questo movimento dovrebbe essere ampio e diminuire man mano fino a cessare completamente con il corpo al centro in posizione diritta. Formare ancora una volta l’hokkai-join con le mani e mantenere una posizione retta e immobile.
Durante le sedute zazen la respirazione deve essere nasale e tranquilla. Non tentare di controllare il respiro. Lasciare che il ritmo sia naturale, in modo da dimenticare di stare respirando. Lasciare che i respiri lunghi siano lunghi e quelli brevi siano brevi. Non respirare rumorosamente.
Non concentrarsi su nessun oggetto in particolare né controllare i pensieri. La mente acquisterà la calma in modo naturale una volta che la postura giusta verrà mantenuta e la respirazione si sarà stabilizzata. Quando vari pensieri vengono alla mente, non lasciarsi catturare né tanto meno combatterli. Non inseguirli, né fuggirli. Lasciare semplicemente i pensieri scorrere liberi, permettendo loro di andare e venire a piacimento. La cosa essenziale nella pratica zazen è il risveglio (kakusoku) dalla distrazione e dal torpore e tornare nella posizione corretta momento per momento.
Terminata la seduta zazen, fare un inchino in gassho, portare le mani, con le palme verso l’alto, sulle cosce, oscillare il corpo alcune volte, all’inizio leggermente e poi più intensamente. Fare un respiro profondo. Disincrociare le gambe. Muoversi lentamente, specialmente se le gambe sono intorpidite. Non alzarsi in piedi di colpo.
Durante il kinhin ("camminata in fila"), camminare in senso orario lungo la stanza tenendo le mani in posizione shashu. Dai fianchi in su, la posizione dovrebbe essere la stessa dello zazen. Compiere il primo passo con il piede destro. Avanzare di mezzo passo ad ogni respirazione (un’espirazione e un’inspirazione).
Camminare lentamente e dolcemente, come se si fosse fermi. Non trascinare i piedi né fare rumore. Camminare in avanti e compiere le eventuali svolte sempre da destra. Terminato il kinhin, fermarsi e fare un inchino. Quindi camminare a passo normale lungo la stanza fino al proprio posto.
Nel caso in cui ci si sieda su una sedia, sedersi come se fosse uno zafu. Non sporgersi indietro. Utilizzare un cuscino quadrato di supporto sulla sedia e/o sotto i piedi in modo da raggiungere una posizione diritta e comoda. Tenere le mani in grembo nella posizione del mudra cosmico (hokkai-join).
Panchetto per seiza
Questa è una variante del modo tradizionale asiatico di sedersi. Permette di formare un triangolo con le ginocchia e la base della colonna vertebrale, ma il baricentro è posto un poco più in alto rispetto alla posizione del loto o del mezzo loto. Seduti su un panchetto per seiza, con le gambe piegate al di sotto di esso, poggiare saldamente le ginocchia sullo zabuton. Ci si può anche aiutare sedendo su uno zafu invece che su un panchetto.
In caso non sia possibile sedersi nella posizione del loto o del mezzo loto, il modo di sedersi birmano, con le gambe incrociate, garantisce buona stabilità anche per lo zazen. Per questa posizione, sedersi su uno zafu nella maniera solita. La gamba sinistra viene piegata all’esterno di quella destra, appoggiata al pavimento. L’ordine con cui incrociare le gambe può variare.
Riguardo alla respirazione durante la pratica zazen, Dogen Zenji afferma in Eihei-koroku (Raccolta di discorsi e poemi), vol. 5: "Nel nostro zazen è di primaria importanza sedersi con una corretta postura. Poi, regolare la respirazione ed entrare in uno stato di quiete. La scuola Teravada prevede due elementari modi (di pratica per i principianti): una è contare i respiri, l’altra contemplare l’impurità (del corpo). In altre parole, un praticante Teravada regola la propria respirazione contando i respiri. La pratica dei buddha del passato, tuttavia, è completamente diversa da queste. Un antico maestro disse che è meglio diventare una scaltra volpe piuttosto che seguire la via Teravada.verso l’autocontrollo." Due delle scuola Hinayana (seguite) in Giappone oggi sono la Shibunritsu (Scuola dei precetti) e la Kusha (fondata sull’Abhidharma-kosa).
Esiste anche il metodo Mahayana per regolare la respirazione, consistente nella consapevolezza della lunghezza di ogni respiro, lungo e breve. Il respiro, nonostante l’espirazione e l’inspirazione siano diverse, raggiunge e parte dal tanden. Quando si respira con l’addome, è più facile rendersi consapevoli della transitorietà (della vita) e armonizzare la mente.
Il mio ultimo maestro Tendo diceva: "L’inspirazione raggiunge il tanden; tuttavia, non è che questo respiro provenga da qualche parte. Per questo, non è né lungo né corto. L’espirazione parte dal tanden; tuttavia, non è possibile dire dove questo respiro sia diretto. Per questo, non è né lungo né corto." Questa fu la spiegazione del mio maestro e se qualcuno mi chiedesse come armonizzare la respirazione, risponderei che il metodo non è Mahayana, ma è diverso da quello Hinayana; non è Hinayana, ma è diverso da quello Mahayana. E se mi si chiedesse di che cosa si tratti risponderei che le espirazioni e le inspirazioni non sono né lunghe né brevi.
