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Pour faire zazen, trouvez un endroit tranquille où vous pourrez rester assis sans être dérangé. Cet endroit ne doit être ni trop sombre, ni trop clair, chaud en hiver et frais en été. L'endroit où vous allez vous asseoir doit être propre et net.
Si possible, une statue du bodhisattva Manjushri doit être présente dans la pièce. Sinon, n'importe quelle statue ou peinture d'un Bouddha ou d'un Bodhisattva convient également. Si possible, placez une offrande de fleurs sur l'autel et brûlez de l'encens.
Evitez de méditer quand vous n'avez pas assez dormi ou lorsque vous êtes physiquement épuisé. Avant de vous asseoir, mangez raisonnablement et évitez l'alcool. Lavez votre visage et vos pieds pour vous sentir frais.
Evitez de porter des vêtements sales, ou des vêtements luxueux et chers. Évitez également les vêtements lourds. Portez-les de façon lâche, mais nette. Dans les monastères zen japonais, on ne porte pas de chaussettes dans le zendô.
Placez un coussin épais (zabuton) devant le mur et posez un zafu dessus. Asseyez-vous, en positionnant la base de votre colonne vertébrale au centre du zafu de façon à ce que la moitié du zafu dépasse derrière-vous. Après avoir croisé vos jambes, faites reposer vos genoux fermement sur le zabuton.
Placez votre pied droit sur votre cuisse gauche, puis votre pied gauche sur votre cuisse droite. Croisez vos jambes de façon à ce que les bouts de vos orteils et le bord extérieur de vos cuisses forme une ligne.
Placez simplement votre pied gauche sur votre cuisse droite. Lorsque vous croisez vos jambes, vos genoux et la base de votre colonne vertébrale doivent former un triangle équilatéral. Ces trois points supportent le poids de votre corps. En kekkafuza, l'ordre selon lequel on croise les jambes peut être inversé, et en hankafuza, soulever la jambe opposée est accepté.
Reposez vos deux genoux fermement sur le zabuton, raffermissez le bas de votre dos, poussez vos fesses vers l'extérieur et vos hanches vers l'avant, puis raffermissez votre colonne. Rentrez le menton et étirez votre nuque comme pour toucher le plafond. Vos oreilles sont dans le plan des épaules et le nez sur la même ligne que le nombril. Après avoir raffermi votre dos, détendez les épaules, le dos et l'abdomen sans changer de position. Restez assis bien droit, sans pencher à droite ni à gauche, ni en avant, ni en arrière.
Placez votre main droite, la paume vers le ciel, sur votre pied gauche, et votre main gauche, paume vers le ciel, sur votre paume droite. L'extrémité des pouces se touchent légèrement. C'est ce que l'on appelle hokkai-join (le mudra cosmique).
Placez les bouts de vos pouces devant le nombril, et écartez légèrement vos bras de votre corps. Gardez la bouche fermée, et placez votre langue contre le palais, juste derrière les dents.
Gardez les yeux légèrement ouverts. Dirigez-les vers le bas selon un angle approximatif de 45 degrés. Sans rien fixer de particulier, laissez toute chose entrer dans votre champ de vision. Si vos yeux sont fermés, vous risquez de glisser facilement dans la somnolence ou le rêve éveillé.
Expirez, puis inspirez calmement. Ouvrez légèrement la bouche et expirez doucement. De façon à expulser tout l'air de vos poumons, expirez à partir de votre abdomen. Puis fermez votre bouche et continuez à respirer naturellement par le nez. C'est ce que l'on appelle kanki-issoku.
Placez vos mains, paumes vers le ciel, sur vos genoux et balancez la partie supérieure de votre corps de gauche à droite plusieurs fois pour étirer la taille et les hanches. Vous pouvez également balancer votre corps d'avant en arrière. D'abord en un mouvement ample, puis diminuant graduellement avant de s'arrêter lorsque votre corps retrouve sa position centrale. Après avoir reformé le hokkai-join avec vos mains, gardez cette posture immobile et droite.
Pendant zazen, respirez calmement par le nez. N'essayez pas de contrôler votre respiration. Laissez la devenir naturelle jusqu'à oublier que vous êtes en train de respirer. Respectez les besoins de votre corps pour de longues ou de plus courtes respirations. Ne faites pas de bruit en respirant.
Ne vous concentrez pas sur un objet particulier et n'essayez pas de contrôler vos pensées. Lorsque vous aurez maintenu une posture adéquate et laissé votre respiration se calmer, votre esprit deviendra tranquille naturellement. Lorsque de nombreuses pensées parasitent votre esprit, ne vous laissez pas entraîner par elles et ne cherchez pas à lutter contre elles. Ne les poursuivez pas et n'essayez pas de leur échapper. Laissez vos pensées libres de venir et de repartir. La chose essentielle à accomplir en pratiquant le zazen est de se réveiller (kakusoku) des distractions et de la torpeur pour corriger sa posture de temps à autres.
Lorsque vous avez terminé zazen, inclinez-vous en gassho, placez vos mains, paumes vers le ciel, sur vos cuisses, balancez plusieurs fois le haut du corps, d'un mouvement de plus en plus ample. Respirez profondément. Décroisez vos jambes. Dépliez-vous doucement, surtout tant que vos jambes sont endormies. Ne vous levez pas soudainement.
Lorsque vous pratiquez kinhin, avancez dans le sens des aiguilles d'une montre, vos mains en position de shashu. Au dessus de la taille, votre posture doit être exactement la même que pendant zazen. Commencez à marcher en partant du pied droit. Avancez en ne faisant qu'un demi pas à chaque respiration (une expiration, une inspiration). Marchez doucement et délicatement, comme si vous étiez debout à un endroit. Ne traînez pas vos pieds et ne faites pas de bruit.
Marchez droit devant et lorsque vous tournez, tournez toujours vers la droite. Le mot kinhin signifie aller tout droit. Lorsque vous avez terminé kinhin, arrêtez-vous et inclinez-vous. Puis marchez à un rythme normal à travers la pièce jusqu'à retourner à votre place.
Si vous pratiquez zazen sur une chaise, asseyez-vous bien droit comme vous le feriez sur un zafu. Ne laissez pas votre dos partir en arrière. Utilisez un coussin de support carré sur la chaise ou sous vos pieds si nécessaire pour trouver une posture droite et confortable. Mettez vos mains en position de mudra cosmique (hokkai-join) sur le haut des cuisses.
Banc de seiza
Ceci est une variante de la façon traditionnelle asiatique de méditer. Cette posture vous permet de former un triangle en position assise avec les genoux et la base de votre colonne, mais le centre de gravité est légèrement plus haut que lorsque vous êtes en position de lotus ou de demi lotus. Asseyez-vous sur un banc de seiza, une petite estrade, avec vos jambes pliées sous le banc, les genoux fermement posés sur le zabuton. Vous pouvez également utiliser un zafu ferme comme support.
La position de méditation birmane, jambes croisées, vous procurera une bonne stabilité pour le zazen si vous ne pouvez pas vous asseoir en lotus ou demi lotus. Dans cette position, asseyez-vous sur un zafu de façon normale. Croisez vos jambes en laissant la jambe et le pied gauche sur le sol, coincés contre l'intérieur de votre cuisse droite. La jambe droite est ensuite repliée à l'extérieur de la gauche, soutenue par le sol. Il est possible d'inverser l'ordre de croisement des jambes.
A propos de la respiration durant zazen, Dôgen Zenji a dit dans le Eihei-koroku (l'Anthologie des discours et poèmes de Dôgen Zenji), vol. 5 : « Dans notre zazen, s'asseoir en maintenant une posture correcte est de la plus haute importance. Puis régler sa respiration et se détendre. Dans le Hinayana, il existe deux façons élémentaires (pour la pratique des débutants) : l'une est de compter ses respirations, et l'autre est de contempler l'impureté (du corps). En d'autre termes, un pratiquant de Hinayana régule sa respiration en comptant ses respirations. La pratique des ancêtres du Bouddha est cependant complètement différente de la façon de faire hinayana. Un ancien maître disait : « Il vaut mieux avoir l'esprit d'un renard rusé que de suivre la voie de la maîtrise de soi du Hinayana. » Les deux écoles du Hinayana existant actuellement au Japon sont la Shibunritsu (l'école des préceptes) et la Kusha (l'école basée sur Abhidharma-kosa).
Il y a également la technique Mahayana pour réguler la respiration : savoir qu'une longue respiration est longue et qu'une courte respiration est courte. La respiration arrive au tanden (sous le nombril) et part de là. Même si l'expiration et l'inspiration sont différentes, elles passent toutes deux par le tanden. Lorsque vous expirez par l'abdomen, il devient alors facile de prendre conscience de la transcendance (de la vie) et d'harmoniser son esprit.
Mon dernier maître, Tendo a dit « L'inspiration atteint le tanden, mais cette inspiration vient de nulle part. Pour cette raison, elle n'est ni courte ni longue. L'expiration part du tanden; mais il n'est pas possible de dire où va cette expiration. Pour cette raison, elle n'est ni longue ni courte. » C'est ainsi que mon maître me l'a enseigné et si l'on venait me demander comment harmoniser sa respiration, c'est ainsi que je répondrais. Même si ce n'est pas Mahayana, ce n'est pas non plus Hinayana ; même si ce n'est pas Hinayana, ce n'est pas non plus Mahayana. Et si l'on me questionne plus avant à propos de ce que c'est, finalement, je répondrais que les inspirations et les expirations ne sont ni longues ni courtes. »
